Visão Geral: Este circuito é um pouco mais intenso e é projetado para ser realizado em 15 minutos. Os exercícios incluem movimentos que exigem um pouco mais de esforço, mas ainda são seguros para serem realizados no ambiente de trabalho.
Exercício 1: Elevação dos Calcanhares
- Passo a Passo:
- Sente-se direito na cadeira com os pés apoiados no chão.
- Levante ambos os calcanhares, mantendo apenas os dedos dos pés no chão.
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão.
- Tempo de Execução: 2 minutos
- Pausa: 30 segundos
Exercício 2: Extensão e Flexão de Perna com Toque de Pé
- Passo a Passo:
- Sente-se direito na cadeira.
- Estenda uma perna à frente e toque o pé com a mão oposta.
- Abaixe a perna de volta ao chão.
- Repita com a outra perna.
- Tempo de Execução: 3 minutos (1.5 minutos por perna)
- Pausa: 30 segundos
Exercício 3: Rotações de Tornozelo com Resistência
- Passo a Passo:
- Levante uma perna ligeiramente do chão.
- Faça movimentos circulares com o tornozelo, aplicando resistência com uma banda elástica se disponível.
- Repita com a outra perna.
- Tempo de Execução: 2 minutos (1 minuto por perna)
- Pausa: 30 segundos
Exercício 4: Marcha Sentada com Afastamento de Pernas
- Passo a Passo:
- Sente-se direito na cadeira.
- Levante alternadamente os joelhos em direção ao peito, como se estivesse marchando.
- A cada elevação de joelho, afaste a perna para o lado antes de trazê-la de volta ao centro.
- Tempo de Execução: 3 minutos
- Pausa: 1 minuto (ao término do circuito)
